介護予防（４）下半身の筋肉を鍛える その２

■準備運動

太ももの前側と後ろ側の筋肉を伸ばします。（ストレッチ)

・片足で立った姿勢で、反対側の足を後ろに曲げ、足首を持ち上に引きます。
　テーブルやいすなどを利用し安定させます。約10秒間を交互に行います。

・片足を前に出し、太ももの前に軽く手を添え、おしりを後ろに引き前に出した足の太ももの裏側を伸ばします。
　前足のつま先を上げるとさらによく伸ばすことができます。

■スクワット運動
　
テーブルやいすなど安定した場所に手を添えて体を支え、足を肩幅に開いてたちます。

上半身をなるべく動かさないようにして、2～3秒を目安におしりを真下に下ろすようにしゃがみます。ひざの角度は100～120度。

2～3秒を目安にゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。
この動作を10～20回繰り返します。

いすに座って立ち上がる動作を行えば、負担は軽くなります。
又、たった姿勢で手を頭の後ろで組んで行えばより負荷がかかり、効果が倍増しますが、足腰の弱い方ははじめは負荷の少ない方法から始めましょう。