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2007/11/05

介護予防(5) 上半身を鍛える

「老化予防は足から」といわれているため、下半身の筋肉を鍛えることは意識が向きますが、日常の生活の中で胸、肩、背中、腕などの上半身を使う運動が多いものです。
自立した生活を送るためには必要な筋肉といえるでしょう。
ここで紹介する腕立て伏せの運動は上半身を鍛えるのには適しているトレーニングです。

 ■準備運動

 腕のつけねから胸のまわり、腕の後ろ側、胸の筋肉のストレッチを行います。

 1.ひざをつきお尻を上に突き上げるような姿勢をし、腕を伸ばし、胸を床につけるようにして肩を伸ばす。
 2.頭の上で手を組み、片手でもう一方のひじを引っ張る。
 3.両手を後ろで組み、腕を後ろへ伸ばして胸を張る。

 ■腕立て伏せ

 1.ひざを床につけて四つんばいの姿勢になる。
   手は肩幅よりやや広くつきます。
 2.ゆっくりとひじの曲げ伸ばしを行う。この時腰はまっすぐに保つ。
   1回の曲げ伸ばしで4~6秒が目安)
   この動作を10~20回繰り返す。

  楽にできるようになると、四つんばいの姿勢から、ひざをつけないで体をまっすぐな状態にして腕立て伏せを行う。
 
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